Plinger din telefon også, lige når kaffen er færdigbrygget, børnebørnene vil snakke - eller du endelig har sat dig med dagens avis? For mange af os er smartphonen blevet en trofast følgesvend, men også en støjende baggrundsmusiker, der hele tiden kræver opmærksomhed. Heldigvis behøver det ikke være sådan.
På Senior Online - Din trygge guide til den digitale hverdag dykker vi i denne artikel ned i seks enkle, men effektive måder at bruge mobilen mere bevidst. Vi viser dig, hvordan du dæmper de konstante notifikationer, gør skærmen mere rolig og skaber små oaser af ro - uden at gå glip af det vigtige.
Læn dig tilbage med et godt krus te, og lad os sammen gøre smartphonen til den hjælpsomme assistent, den var tiltænkt at være, i stedet for en uendelig strøm af ding og bip. Klar til at få ro på skærmen og mere nærvær i hverdagen? Så læs med.
Skru ned for støjen: Notifikationer og fokustilstande
Når telefonen plinger, vibrerer og lyser i tide og utide, bliver vi revet ud af samtaler, læsning - ja, selv den gode middagslur. Heldigvis kan du selv bestemme, hvilke lyde der er værd at lytte til, og hvornår de må forstyrre dig.
Måde 1: Ryd op i notifikationerne
- Gennemgå app-listen én gang for alle
Åbn Indstillinger → Meddelelser/Notifikationer (iPhone) eller Indstillinger → Apps & notifikationer (Android). Gå ned over listen, og spørg dig selv: “Har jeg brug for at se dette straks - eller kan jeg vente til senere?” - Slå de overflødige helt fra
Nyheds-apps, spil og tilbudsmail kan fint vente. Fjern fluebenet “Tillad notifikationer”, eller vælg kun lydløs/“Lever stille”. - Behold kun det vigtigste
• Beskeder fra nære kontakter
• Bank- og sikkerhedsadvarsler
• Kalenderpåmindelser
Alt andet: væk eller samlet til senere. - Saml og grupper
Brug “Sammenfattede notifikationer” (iPhone) eller “Bundtede notifikationer” (Android) til at modtage et samlet overblik fx hver anden time, så telefonen ikke blinker konstant.
Måde 2: Brug fokus/forstyr ikke med tidsplan
Moderne telefoner kan filtrere støjen for dig i bestemte tidsrum. Du kan have flere profiler - én til aftenen, én til gåturen osv.
| Fokustilstand | Hvad slipper igennem? | Når? |
|---|---|---|
| Aftenro | Kun familieopkald og alarmer | Hverdage kl. 21-07 |
| Læsetid | Ingen lyde, skærmen dæmpes | Dagligt kl. 15-16 |
| Gåture | Skridttæller + nødkontakter | Når du åbner “Motion” |
- Aktivér Fokus/Forstyr ikke
iPhone: Indstillinger → Fokus
Android (ren Google): Indstillinger → Digitalt velvære & forældrekontrol → Fokustilstand. - Vælg, hvem der må forstyrre
Tilføj “Favoritter” eller bestemte kontakter, så du aldrig går glip af vigtige opkald. - Sæt en tidsplan og glem det
Telefonen skifter automatisk til den valgte tilstand på de klokkeslæt, du bestemmer. - Nødopkald går altid igennem
Aktiver “Gentagne opkald” (iPhone) eller “Tillad gentagne” (Android), så et andet opkald inden for 15 minutter bryder igennem - en livline, hvis noget virkelig haster.
Ved at trimme notifikationerne og bruge fokustilstande giver du dig selv ro - uden at lukke verden helt ude. Én times arbejde nu kan spare hundrede små afbrydelser hver dag.
Gør skærmen enkel: Hjemskærm, gråskala og tidsbegrænsninger
Måde 3: Oprydning på hjemskærmen
- Start med en ren tavle
Tryk og hold et ikon nede → vælg Fjern fra Hjemskærm (iOS) / Fjern (Android). Appen bliver kun fjernet fra forsiden, ikke slettet. - Saml fristelserne ét sted
Træk underholdnings- og nyhedsapps som Facebook, YouTube eller spil over i én mappe (kald den fx “Tidspunkter” eller “Efter kl. 19”). Jo færre synlige logoer, desto mindre bliver du grebet af vanens hånd. - Fremhæv det, der hjælper dig
Tilføj widgets, som giver ro og overblik:- Kalenderen - så dagens aftaler er synlige uden at åbne noget.
- Vejret - ét kig, og du ved om paraplyen skal med.
- Nødkontakt - et tryk til børn, partner eller 112 hvis uheldet er ude.
- Anbring de “gode” genveje i tommelfingergreb
Nederste række på skærmen er lettest at nå. Fyld den med praktiske ting som Kamera, Beskeder og Notesbog.
Måde 4: Gør det mindre fristende at scrolle
| Hjælpemiddel | Sådan gør du på iPhone | Sådan gør du på Android | Hvorfor det virker |
|---|---|---|---|
| Gråskala | Indstillinger → Tilgængelighed → Skærm & tekststørrelse → Farvefiltre → vælg Gråskala. | Indstillinger → Digitalt velvære & forældrekontrol → Sengetilstand → Slå skærmen til gråtoner. | Farver trigger lystcentre i hjernen; uden farver mister feeds og reklamer glansen. |
| App-tidsbegrænsning | Indstillinger → Skærmtid → Appgrænser → vælg app → angiv minutter. | Indstillinger → Digitalt velvære → Dashboard → vælg app → Indstil tidsgrænse. | Et lille pop-up efter 15-20 min. minder dig om at holde pause. |
| Fast sengetid | Indstillinger → Fokus → Søvn → indstil klokkeslæt; skærmen dæmpes automatisk. | Indstillinger → Digitalt velvære → Sengetilstand → vælg tidsrum; skærmen bliver sort/hvid og notifikationer dæmpes. | Kroppen får et tydeligt signal om, at det er tid til ro - blå lys og lyde fjernes. |
- Tip: Kombinér features. En grå skærm og en tidsgrænse på 20 minutter for sociale medier er en effektiv “dobbeltlåge”.
- Tip: Giv dig selv plads til undtagelser. På både iOS og Android kan du trykke “Ignorer i dag” én gang, hvis du virkelig vil se den sidste håndboldkamp.
En enkel, afdæmpet skærm gør telefonen til et værktøj i stedet for en tidsrøver - og hjælper dig til at bruge din energi på det, der virkelig betyder noget.
Brug den aktivt til trivsel: Planlagte check-ins og skærmfrie lommer
Det konstante små-tjek af mail, aviser og sociale medier er en af de største tidstyve - og energityve. Ved at afsætte faste tidspunkter til dine digitale ærinder, giver du både hjernen og øjnene ro imellem. Sådan kan du gøre:
- Vælg 2-4 tidsvinduer pr. dag - fx efter morgenkaffen, efter frokost og sidst på eftermiddagen.
- Sæt en påmindelse i kalenderen eller brug appen “Påmindelser/Google Opgaver”. Giv dig selv 10-15 minutter.
- Brug en timer: Aktiver stopur eller en 15-minutters nedtælling, så du slukker, når gong-gongen lyder.
- Prioritér: Begynd med de vigtigste beskeder (familie, arbejde, læge) og gem “det sjove” til sidst - hvis der er tid.
- Luk ned: Når tiden er gået, luk faner og apps, så du ikke fristes igen om fem minutter.
Tip til indstillinger
- iPhone: Indstil “Skærmtid > Appgrænser” og vælg fx 30 minutter dagligt til Mail eller Facebook.
- Android: Åbn “Digitalt velvære” > “Dashboard” og sæt grænse for den enkelte app.
Måde 6: Skærmfrie lommer - Fordi stilhed også er en lyd
Telefonen kan, paradoksalt nok, hjælpe dig med at holde sig selv ude af vejen. Nøglen er at skabe lommer i hverdagen, hvor du er helt til stede uden skærmlys. Når du vender tilbage, er du mere udhvilet og opmærksom.
| Situation | Sådan skaber du en skærmfri lomme |
|---|---|
| Måltider | Parkér mobilen i køkken-skuffen og sæt Fokus “Måltid”. Brug evt. en gammeldags køkkenradio til nyheder. |
| Samtaler med familie/venner | Læg telefonen med skærmen nedad på lydløs. Fortæl de andre, at du er offline den næste time - det forpligter. |
| Gåtur eller naturtur | Aktivér Forstyr ikke, put mobilen i inderlommen og lyt til omgivelserne. Tag kun ét foto i stedet for tyve. |
| Sengetid | Skru ned for blåt lys med “Natteskift/Night Light”, sæt flytilstand og læg mobilen to meter væk fra sengen. |
Brug telefonen aktivt til velvære - når du bevidst tager den frem
- Vejrtrækning: Prøv apps som “Prana Breath” eller Apple-urets “Åndedræt” - to minutter kan sænke pulsen markant.
- Guidede gå-pauser: Start en 10-minutters “Mindful Walk” i “Insight Timer” eller “Headspace”. Skærmen kan være slukket, mens lyden guider dig.
- Meditation & power-nap: Indstil “Calm” eller “Smiling Mind” til korte sessioner i frokostpausen.
Husk: Det handler ikke om at blive anti-digital, men at styre teknologien i stedet for at lade den styre dig. Ved at sætte tydelige rammer for, hvornår du er online, og give dig selv skærmfrie åndehuller, bruger du smartphonen som et aktivt redskab til bedre trivsel - fremfor en konstant støjkilde.